Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях — это больше не мечта, а реальность. Об этом в комментарии ФАН рассказала профессиональный фитнес-тренер Ольга Бодак.

По ее словам, тренировку по прокачке ягодиц следует проводить три раза в неделю. Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, а после — заминку. Отдых между подходами 30–50 секунд, а между упражнениями — одна-две минуты.

«Не забывайте о питьевом режиме. Главный критерий в построении красивой фигуры — это сбалансированное питание и качественное восстановление. Когда все работает в тандеме, результат не заставит себя долго ждать. Красивые и подтянутые ягодицы может позволить себе каждый», — рассказала Ольга Бодак.

Приседания с широкой постановкой ног

По словам фитнес-тренера, это базовое упражнение, которое придаст вашим ягодицам массивный округлый вид.

Техника.

— Исходное положение: встать прямо, ноги расставить и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины: она должна быть всегда прямой.

— Глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседания надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.

— На выдохе нужно медленно подняться.

Необходимо сделать два-четыре подхода по 15 раз.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Махи ноги назад на четвереньках

По словам Бодак, это одно из лучших упражнений, направленных на работу ягодичных мышц, во время которых ваши мышцы словно будут «гореть».

Техника.

— Встаньте на четвереньки, упор — на руки и колени.

— Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище и голова расположены прямо.

— Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.

— Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.

— Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Необходимо сделать три-пять подходов на каждую ногу по 30 раз.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

«Это упражнение оправдано тем, что с первой секунды его выполнения вы почувствуете работу ягодичных мышц. В последующем это гарантирует вам колоссальный результат», — пояснила Ольга Бодак.

Для выполнения упражнения подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус.

Техника.

— Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).

— Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.

— Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение. Важно! Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Необходимо сделать четыре подхода по 20 раз.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Болгарские выпады

Знаменитое базовое упражнение. Для тех, кто мечтает о «бразильской попе».

Техника.

— Встаньте спиной к тренировочной скамье (стул, диван) и сделайте максимально широкий шаг вперед. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется. Руки можно держать сложенными возле груди или зафиксировать ладони на поясе. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.

— Начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.

— Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.

— Колено опорной ноги не выходит за носок, пятка от пола не отрывается. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.

— Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.

— Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.

— Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению.

Необходимо сделать три-четыре подхода 10–15 раз.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Ягодичный мост

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и силы ягодичных мышц.

Техника.

— Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

— На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на один-два счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.

«Вы не должны прогибаться в грудном или поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятию таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем», — отметила Ольга Бодак.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Необходимо сделать три-четыре подхода по 20 раз.

Источник

Загрузка ...